Birka: Vitamīni

Šeit ir tulkots Dr. Jigar Gor raksts par vitamīniem un tabula un daudz citas vērtīgas informācijas. Patīkamu lasīšanu.

Ar jauniem izreklamētiem veselības produktiem, kas katru dienu nonāk plauktā, dažreiz var būt grūti atšķirt tos, kas ir noderīgi, no tiem, kas nav.

Vitamīniem kā būtiskam uzturvielu avotam ir svarīga loma mūsu veselībā. Zemāk ir ceļvedis par svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, un daži padomi par to, kur tos var atrast.

Vitamīni ir vielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai normāli augtu un attīstītos. Jūsu organismam ir nepieciešami 13 vitamīni. Tie ir A, D,E,K vitamīni un B vitamīni (tiamīns, riboflavīns, niacīns, pantotēnskābe, biotīns, B-6 vitamīns, B-12 vitamīns un folāts). Jūs parasti varat saņemt visus savus vitamīnus no pārtikas produktiem, kurus ēdat. Jūsu ķermenis var izgatavot arī D un K vitamīnus. Cilvēkiem, kuri ēd veģetāro uzturu, var būt nepieciešams lietot B12 vitamīna piedevu.

• Katram vitamīnam ir specifiski darbi. Ja Jums ir zems noteiktu vitamīnu līmenis, Jums var attīstīties deficīta slimība. Piemēram, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna, jūs varētu attīstīties rahīts. Daži vitamīni var palīdzēt novērst medicīniskas problēmas. A vitamīns novērš nakts aklumu.

• Labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz vitamīnu, ir ēst sabalansētu uzturu ar dažādiem pārtikas produktiem. Dažos gadījumos optimālai veselībai Jums var būt nepieciešams lietot katru dienu multivitamīnus. Tomēr lielas dažu vitamīnu devas var izraisīt jums slimību.

Ir 13 būtiski vitamīni. Tas nozīmē, ka tie ir nepieciešami, lai ķermenis darbotos. Tie ir:

1. A vitamīns
2. C vitamīns
3. D vitamīns
4. E vitamīns
5. K vitamīns
6. B1 vitamīns (tiamīns)
7. B2 vitamīns (riboflavīns)
8. B3 vitamīns (niacīns)
9. Pantotēnskābe
10. Biotīns
11. B6 vitamīns
12. B12 vitamīns
13. Folāts (folijskābe)

Vitamīni ir sagrupēti divās kategorijās:

1. Taukos šķīstošie vitamīni tiek uzglabāti organisma taukaudos.
2. Ūdenī šķīstošie vitamīni organismam jālieto nekavējoties. Visi, kas palikuši virs ūdenī šķīstošiem vitamīniem, atstāj organismu caur urīnu. B12 vitamīns ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns, ko daudzus gadus var uzglabāt aknās.

Funkcija

Katram vitamīnam ir īpašas funkcijas. Jums var attīstīties veselības problēmas (deficīta slimība), ja nesaņemat pietiekami daudz konkrēta vitamīna.
A vitamīns – palīdz veidot un uzturēt veselus zobus, kaulus, mīkstos audus, gļotādas un ādu.
B6 vitamīns – to sauc arī par piridoksīnu. Jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo vairāk B6 vitamīna ir nepieciešams, lai palīdzētu organismam izmantot olbaltumvielas. B6 vitamīns palīdz veidot sarkanās asins šūnas un uzturēt smadzeņu darbību.
B12 vitamīns – tāpat kā citi B vitamīni, ir svarīgs vielmaiņai. Tas arī palīdz veidot sarkanās asins šūnas un uzturēt centrālo nervu sistēmu.
C vitamīns – saukts arī par askorbīnskābi, ir antioksidants, kas veicina veselīgus zobus un smaganas. Tas palīdz organismam absorbēt dzelzi un uzturēt veselus audus. Tas arī veicina brūču dzīšanu.
D vitamīns – ir pazīstams arī kā “saules vitamīns”, jo to ražo organisms pēc atrašanās saulē. Desmit līdz 15 minūtes saules 3 reizes nedēļā ir pietiekami, lai radītu organismam D vitamīna prasību. Tomēr daudzi cilvēki, kas dzīvo saulainā klimatā, joprojām neražo pietiekami daudz D vitamīna un viņiem ir nepieciešams vairāk no uztura vai uztura bagātinātājiem. D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, kas jums nepieciešams veselīgu zobu un kaulu normālai attīstībai un uzturēšanai. Tas arī palīdz uzturēt pareizu kalcija un fosfora līmeni asinīs.
E vitamīns – ir antioksidants, kas pazīstams arī kā tokoferols. Tam ir nozīme sarkano asins šūnu veidošanā un palīdz organismam izmantot K vitamīnu.
Vitmin K – nav iekļauts būtisko vitamīnu sarakstā, bet bez tā asinis nesaliptu kopā (koagulēt). Daži pētījumi liecina, ka tas palīdz veicināt spēcīgus kaulus gados vecākiem cilvēkiem.
Biotīns – ir būtisks olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismam un hormonu un holesterīna ražošanai.
Niacīns – ir B vitamīns, kas palīdz uzturēt veselīgu ādu un nervus. Tam ir arī holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība. Folāts – darbojas ar B12 vitamīnu, lai palīdzētu veidot sarkanās asins šūnas. Tas ir nepieciešams DNS ražošanai, kas kontrolē audu augšanu un šūnu darbību. Jebkurai sievietei, kas ir grūtniece, noteikti jāsaņem pietiekami daudz folātu. Zems folātu līmenis ir saistīts ar iedzimtiem defektiem, piemēram, spina-bifida. Daudzi pārtikas produkti tagad ir stiprināti ar folijskābi.
Pantotēnskābe – ir būtiska pārtikas metabolismam. Tam ir arī nozīme hormonu un holesterīna ražošanā.
Riboflavīns – (B2) darbojas ar citiem B vitamīniem. Tas ir svarīgi ķermeņa augšanai un sarkano asins šūnu ražošanai.
Tiamīns (B1) palīdz organisma šūnām mainīt ogļhidrātus enerģijā. Tas ir svarīgi arī sirds darbībai un veselīgām nervu šūnām.

Pārtikas avoti

TAUKOS ŠĶĪSTOŠIE
VITAMĪNI-A vitamīns:

1. Olas
2. Gaļa
3. Piens
4. Siers
5. Krējums
6. Aknas
7. Niere
8. Menca
9. Paltusa zivju eļļa

D vitamīns:

1. Siers
2. Sviests
3. Margarīns
4. Krējums
5. Stiprināts piens
6. Zvejot
7. Austeres
8. Labības

E vitamīns:

1. Kviešu dīgļi
2. Kukurūza
3. Rieksti
4. Sēklas
5. Olīvas
6. Spināti un citi zaļie lapu dārzeņi
7. Sparģeļi
8. Augu eļļas un produkti, kas izgatavoti no augu eļļām, piemēram, margarīna

K vitamīns:

1. Kāposts
2. Ziedkāposti
3. Spināti
4. Sojaspupas
5. Labības

ŪDENĪ ŠĶĪSTOŠI VITAMĪNI

Folātu:

1. Zaļie, lapu dārzeņi
2. Stiprināti pārtikas produkti

Niacīns (B3):

1. Piena produkti
2. Mājputnu
3. Zvejot
4. Liesa gaļa
5. Rieksti
6. Olas
7. Pākšaugi
8. Bagātināta maize un graudaugi

Pantotēnskābe un biotīns

1. Olas
2. Zvejot
3. Piena produkti
4. Pilngraudu graudaugi
5. Pākšaugi
6. Raugs
7. Brokoļi un citi dārzeņi kāpostu ģimenē
8. Baltie un saldie kartupeļi
9. Liesa liellopu gaļa

Tiamīns (B1):

1. Stiprinātas maizes, graudaugi un makaroni
2. Pilngraudu produkti
3. Liesa gaļa
4. Zivis
5. Žāvētas pupiņas
6. Zirņi
7. Sojaspupas
8. Piena produkti
9. Augļi un dārzeņi

B12 vitamīns:

1. Gaļa
2. Olas
3. Mājputnu
4. Gliemeņu
5. Piens un piena produkti

C vitamīns (askorbīnskābe)

1. Citrusaugļi un sulas
2. Zemenes
3. Tomāti
4. Brokoļi
5. Rāceņi un citi zaļumi
6. Saldie un baltie kartupeļi
7. Cantaloupe

Lielākā daļa citu augļu un dārzeņu satur C vitamīnu; zivis un piens satur nelielu daudzumu.

Blakusparādības

Daudzi cilvēki domā, ka, ja daži ir labi, daudz ir labāk. Tas ne vienmēr tā ir. Lielas dažu vitamīnu devas var būt indīgas. Vaicājiet ārstam, kas Jums ir vispiemērotākais.

Ieteikumus

Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padome nosaka ieteicamo uztura devu (RTA) vitamīniem. Ieteikumi atspoguļo to, cik daudz no katras uzturvielas jums jāsaņem katru dienu, pamatojoties uz praktiski visu veselīgo cilvēku zināmajām uztura vajadzībām. Labākais veids, kā iegūt ikdienas prasību pēc būtiskiem vitamīniem, ir ēst sabalansētu uzturu, kas satur dažādus pārtikas produktus no pārtikas ceļveža piramīdas. Īpaši ieteikumi katram vitamīnam ir atkarīgi no vecuma, dzimuma un citiem faktoriem (piemēram, grūtniecības).

Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, spiežam uz info avota linku